5 10 15

05.10.2014 DT Trening średni. Generalnie postanowiłem, że po przyjeździe z wakacji zmieniam plan na "Podstawowa sprawnosc fizyczna" by WODYN. http://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html Trening: Wyciskanie hantli mały skos poziomy 8 x 15 kg 6 x 20 kg 6 x 20 kg 6 x 20 kg 6 x 20 kg Wyciskanie sztangi pozioma 8 x 20 kg 6 x 40 kg 6 [...]

06.01.2015 DT Słaby dziś trening, od rana się czułem źle, szedłem na siłkę bez żadnego nastawienia. Dodatkowo pomyliłem się i w pierwszych 3 seriach robiłem przysiad na 65 kg zamiast 75 kg (czułem, że coś za lekko, chociaż na początku się podjarałem, że tak luźno idzie%-)), potem dodałem 10 kg i zrobiłem 5 serii po 75 kg, po czym stwierdziłem, że [...]

wyniki 65kg 1 WIŚNIEWSKI DARIUSZ 2 GRALAK MACIEJ 3 KOTLARZ DAMIAN 4 GĄSIOROWSKI PRZEMYSŁAW 5 KORBIEL KRYSTIAN 6 OPOKA JAROSŁAW 7 MRÓZ PATRYK 8 KUŚNIERCZYK DAMIAN 70kg 1 PODGÓRSKI MARIUSZ 2 RUCZ TOMASZ 3 MACANOWICZ MATEUSZ 80kg 1 PACHLA KAMIL 2 CHODYNA MARIUSZ 3 DADAN PIOTR 4 STRĄCZEK DOMINIK 5 WITECKI ERYK 6 PODGÓRSKI WIESŁAW 7 MRUK GRZEGORZ 8 [...]

Kolejne 3 dni treningowe za mną . Lekki spadek siły już odczuwalny ale robi się całkiem sucho :) TRENING CZWARTEK zajęcia TRX PIĄTEK KLATA +55 min aero 1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/4/4/4/2 2.Wyciskanie sztangi ławka skośna 10 + Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim10 x4 3.Wyciskanie na maszynie 12 +krzyżowanie linek w bramie z [...]

https://www.youtube.com/watch?v=STKCR5Hf5iY&nohtml5=False Wczorajszy trening , dzis barki lekko i triceps mocno:-) 1. Wyciskanie zza karku smith 15/12/10/10/10/ 2a. Podciaganie liny do brody 3x12 2b. Unoszenie bokiem z linkami wyciagu dolnego 3x15 2c. Odwodzenie na odwrotnym batterflayu 3x20 3. Dipsy 10/8/6/6/6 + podwójny dropset 4a. Prostowanie [...]

Takie z dzis . Trening czworek i dwojek + 40 minut cardio:-) 1. Wyciskanie na suwnicy stopy wasko 15/12/10/10/10 2a. Wykroki z hantlami 4x12 2b. Syzyfki 4x max 2c. Prostowanie siedz¹c 4x20 3. MCNPN ze sztang¹ 10/8/6/6/6 4a. Uginanie le¿¹c 4x10 4b. MCNPN z hantlami 4x12 Trening masakra . Wykroki + syzyfki + prostowanie to samobojstwo , miazdzy giry [...]

Wczoraj bardzo ciężki dzień na każdym pułapie, byłem psychicznie i fizycznie pod koniec wykończony . na studiach kocioł , złe samopoczucie itp . Dzisiaj trochę odespałem i dużo lepiej. Weekend stoi raczej pod znakiem pracy umysłowiej więc nie powinno być źle . Udało się zrobić super trening nóg i aero. Waga na dzień dzisiejszy 97.6kg :) Pomału [...]

Pozowanie na pewno muszę dopieścić :) Dzisiaj dość intensywnie :) Jutro jeszcze ciężej ale to już ostatni dzień tak na prawdę i potem ciśniemy z BPS TRENING RANO 80 minut aero na rowerku + ABS POPOŁUDNIE PLECY 1.Podciąganie na drążku 2xmax 2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x15 3.Przyciąganie drążka do karku 4x15 4.Wiosłowanie jednorącz [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIʯKO 1. Wyciskanie na suwnicy stopy wasko 15/12/10/10/10 2a. Wykroki z hantlami 4x12 2b. Syzyfki 4x max 2c. Prostowanie siedz¹c 4x20 3. MCNPN ze sztang¹ 10/8/6/6/6 4a. Uginanie le¿¹c 4x10 4b. MCNPN z hantlami 4x12 Doszedl towar dzisiaj do mnie: -1kg kazeiny -ponad 5 kg bialka WPC -800g BCAA ( w puszce mam jeszcze ponad 1 [...]

PLECY CIEZKO + BRZUCH 1. Wioslo sztanga nachwyt 10/8/6/6/6 + podwójny dropset 2. Drazek neutral 5x max 3. Wioslo pólsztanga jednoracz 15/12/10/10/10 4a. Wios³o hantlami lezac 4x10 4b. Sciaganie do klatki podchwytem 4x12 5a. Unoszenie nóg na porêczach 4x max 5b. Spiêcia brzucha lezac 4x max 5c. Izometryczne spinanie brzucha lezac 4x max czasu + 25 [...]

BARKI CIÊzKO + £APY LEKKO 1. Push press RAMPA 12 + regresy -10%, -20% 35 kg , 40 , 50 , 60 , 55 , 50 2. Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 20 kg , 22,5 kg , 25 , 25 , 25 kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 10 kg 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 7 kg 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 7 kg 4b. Uginanie tymi samymi hantlami [...]

strasznie mi sie dzis nie chcialo isc na trening wiec bylo to jak ostatnio czyli zayebiscie :P Wioslowanie sztanga szeroko 30 x8/40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/90 x8/100 x8/70 x14 Podciaganie nachwytem szeroko cc x7/cc x6/cc x5 Wyciag gorny szeroko 30 x15/40 x12/45 x12/50 x12/35 x16 Przyciąganie sztangielki flarowe 12 x12/15 x15/15 x15/10 x20 Podciaganie [...]

To jedziem z pierwszą rozpiską. 21 września w godzinach 16:00 - 17:00 odbył się pierwszy trening z tym planem. 1. Spięcia brzucha 15,15 2. Wspięcia na palce 15,15 3. Przysiad z baniakiem z wodą 15,10 4. Podciąganie na drążku podchwytem (z pufą pod nogami) 12,10 5. Pompki na kolanach 12,12 6. wyciskanie baniaków zza głowy 10,10 7. Unoszenie [...]

1. .Pompki na poręczach( wersja na klate) 2.Push Press 10/8/6/4 3.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10 4a.wycisk wąsko( triceps) 3x6-8 4b.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15 5.Gironda dumbbell swing 3x12-15 6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) Nogi 1.Przysiad Tylni 4x 4 2..RDL 4x 4 3.żuraw 4x 10 [...]

1.05.2016 r. Z racji napiętego grafiku w pracy musiałam nieco zmienić plan na ten tydzień, więc treningi siłowe polecą w niedzielę, wtorek a ostatni - sama jeszcze nie wiem... Od południa pozwoliłam sobie na całkowity REST, pofolgowałam z dietą, i przyznam, że czuję się z tym bosko! :D Skusiłam się na 2, a w zasadzie 3 cheaty na które od jakiegoś [...]

7 Trening A15 by Wodyn: 1.WL - 65-85-95-105 i 115x9 (ost.110x10) +podciąganie w opadzie z ławki - 65-85-95-105-115 2.Rotacja na siedząco 5x15 - 8-10-10-10-10 (+5kg) 3.Przysiady - 65-85-105-115 i 125x7 (ost.120x13) 4.Składanka na bary 5x15: -wznosy w opadzie -wznosy bokiem -wyc. jednorącz - 10-12-12-12-12 (+5kg) 5.ModWod - 20-25-27-30-32 (+5kg) [...]

Adzik - najgorsze co może być bo nigdy nie wiemy kiedy nas dopadną i nie można ICH zaplanować Wodyn - MOJE DUŻE LITERY: 1: nadal rób po 30-40 powt to tylko rozrusza a nie ma szans na to ze zaszkodzi - OK BĘDĘ WYKONYWAŁ 2: taka ilosc nie pozwoli "zardzewieć" - A TO DOBRZE BO PO 30-TCE TO JUŻ LIPA 3: pamietaj ze to dzieki nim zakres [...]

Trening B10 III makrocykl środowy 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZĄC 45x10(42.5x10) 55x10(52.5x10) 65x10(62.5x10) 70x10 (67.5x10) 2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 25x10(22.5x10) 30x10(27.5x10) 32.5x10 (30x10) 35x10 (30) 3 MARTWY CIAG 60x10(55x10) 75x10(70x10) 90x10(85x10) 100x10 (95x10) 4 [...]

Miejsce Nazwisko Imię Miejscowość Waga Ciała Wyciskanie Leżąc 1 2 3 wynik Pkt. Wyciskanie belki - 62 kg 1 podej. 2 podej. Wynik Pkt. Martwy ciąg 1 2 3 Wynik Pkt.Bieg z walizkami - 61 kg Czas Pkt. Przetaczanie opony 300 kg Czas Pkt. Suma Pkt. Kat.80 kg 1 Blecharz Rafał Myślachowice 76,5 90 100 -110 100 1 9 0 9 2 160 180 190 190 4 18,39 2 32,98 4 13 [...]

Ehh... teraz zauważyłem, że wkleiłem podstawę, którą rozpisałem sobie na samym początku kilka miesięcy temu, bo myślałem, że będę ćwiczyć x4 w tygodniu. Tak naprawdę plan wyglądał tak: PON 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 x 5 2. Wyciskanie na suwnicy na skosie dodatnim - 3 x 5 3. Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim - 3 x 6 4. [...]